Mtor perdita di grasso, RICOMPOSIZIONE CORPOREA E ALIMENTAZIONE – Coquelin Training System


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Tuttavia nel mondo scientifico è stata approfonditamente affrontata la questione sugli effetti del Concurrent training sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche. L'allenamento con sovraccarichi e quello di endurance producono adattamenti ampiamente diversificati, i quali non riuscirebbero efficacemente a sovrapporsi tra di loro.

L'allenamento anaerobico con i pesi si traduce in genere in un aumento della massa muscolare e mtor perdita di grasso forza muscolare. Al contrario, l'allenamento aerobico di endurance induce un aumento del massimo consumo di ossigeno e adattamenti metabolici che portano ad un aumento della resa durante l'esercizio.

Concurrent training

In molti sport, la combinazione tra allenamento di forza e di endurance è necessario per migliorare le prestazioni, ma in alcune situazioni in cui l'allenamento di forza e di endurance sono eseguiti simultaneamente, ha luogo una potenziale interferenza nello sviluppo della forza e ipertrofia, il che porta a credere che tale combinazione risulti incompatibile [3]. Il fenomeno dell'allenamento combinato tra pesi ed endurance, è stato descritto per la prima volta nella letteratura scientifica nel da Robert C.

Hickson, dove veniva fatta presente la loro incompatibilità [4]e anche se studi successivi hanno dato risultati a favore e contro [5] questa conclusione, l'effetto dell'incompatibilità sembra essere piuttosto accreditato. A livello molecolare, sembra esserci una spiegazione per l'interferenza nello sviluppo della forza durante un allenamento combinato, ma è ormai chiaro che diverse forme di esercizio inducono meccanismi antagonisti di segnalazione intracellulare che, a loro volta, potrebbero avere un impatto negativo sulla risposta adattativa del muscolo a questa particolare forma di allenamento combinato.

In virtù del fatto che questi tipi di allenamento portano ad adattamenti fisiologici specifici diversi e contrapposti, è stato spesso ipotizzato, mtor perdita di grasso rilevato da diverse ricerche, che l'uno possa ostacolare gli adattamenti indotti dall'altro.

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Nonostante le prestazioni dell'esercizio coi pesi e dell'esercizio di endurance aerobico trovino dei margini di miglioramento tramite un protocollo Concurrent training, tali miglioramenti sarebbero attenuati se entrambi vengono svolti molto intensamente. Ci sono prove che l'esercizio aerobico risulti un mediatore delle vie cataboliche, mentre l'esercizio anaerobico al contrario sia un mediatore delle vie anaboliche.

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Più precisamente, l'esercizio aerobico regola l'AMPK adenosina monofosfato chinasiche è associato alle vie metaboliche coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati. Questo naturalmente ha effetti benefici sulla perdita di grasso. Il problema risiederebbe nel fatto che l'AMPK inibisce anche l'attivazione del PKB-mTOR bersaglio della rapamicina nei mammiferiuna via metabolica anabolica fondamentale per la sintesi proteica e quindi per la costruzione del muscolo.

È stato dimostrato, tuttavia, che questa ipotesi sia troppo semplicistca, poiché esiste una considerevole sovrapposizione nelle risposte di segnalazione agli stimoli meccanici, mettendo in dubbio la validità di questa ipotesi.

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Invece di un "interruttore" "switch"gli adattamenti tra esercizio aerobico e i pesi sembrano verificarsi senza necessariamente un antagonismo tra loro [8]. Diversi studi hanno invece mostrato come il Concurrent training in realtà non porti all'attenuazione della performance aerobica fintanto che la frequenza dell'attività aerobica venga manutenuta al termine dell'esercizio coi pesi.

Le ricerche sugli effetti del Concurrent training sullo sviluppo della forza, mostrano anch'essi dei risultati controversi. Alcuni di questi riconoscono che tali guadagni risultino compromessi, mentre altri non ne riconoscono l'eventuale incompatibilità [10] [11].

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I ricercatori che riportarono l'incompatibilità tra i due metodi di allenamento, suggerirono alcune possibili motivazioni: Inadeguato riposo tra gli allenamenti: una frequenza troppo alta in relazione al volume o all'intensità del Concurrent training portano al sovrallenamento. Fatica residua: eseguire l'allenamento di endurance prima di quello coi pesi porta a compromettere la prestazione in quest'ultimo a causa della fatica.

Reclutamento muscolare compromesso: i due diversi allenamenti comportano degli adattamenti neuromuscolari opposti. Ad esempio, avviene una maggiore conversione da fibre rapide mtor perdita di grasso II a lente tipo Ie viene attenuata l'ipertrofia della fibre di tipo I.

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Diversi mtor perdita di grasso che hanno mostrato l'incompatibilità hanno esaminato dei protocolli mtor perdita di grasso 3 giorni a settimana di esercizio coi pesi combinato con 3 giorni di allenamento di endurance in giorni alternati, o da 4 a 6 giorni a settimana di allenamenti che combinavano le due modalità nella stessa sessione, quindi il sovrallenamento avrebbe potuto avere un'influenza su tali risultati.

Quando entrambi venivano eseguiti nella stessa sessione con una frequenza di 3 giorni a settimana, con un intervallo di uno o più giorni tra gli allenamentil'incompatibilità non era evidente [12]. In questo caso sembrerebbe che aumentare il mtor perdita di grasso tra le sessioni di allenamento possa attenuarne l'incompatibilità. Häkkinen et al. Tuttavia, il protocollo di sola resistenza ha mostrato un maggior sviluppo della forza, mentre il Concurrent training ha attenuato questo incremento [14].

La prestazione sugli esercizi coi pesi per la parte inferiore potrebbero essere ridotti quando l'attività di endurance viene eseguita prima. Quindi si potrebbe concludere che l'esercizio coi pesi e di endurance possano essere eseguiti simultaneamente nel caso venga permesso un adeguato recupero tra le sessioni, nel caso in cui l'esercizio coi pesi venga eseguito prima, e che il volume e l'intensità dell'esercizio aerobico non siano eccessivi.

Concurrent training per l'ipertrofia e la forza[ modifica modifica wikitesto ] Si ritiene che la combinazione tra allenamento coi pesi e di endurance nella stessa seduta possa inibire lo sviluppo di queste componenti se confrontato con il solo allenamento con sovraccarichi [4] [16].

Molti indicano che la combinazione dei due metodi di allenamento porta ad un'attenuazione dei miglioramenti delle prestazioni e degli adattamenti fisiologici tipici del singolo allenamento [18].

Mtor perdita di grasso test sembrano invece stabilire che il concurrent training influisca in negativo sui guadagni di forza ottenibili coi pesi, ma non vada ad ostacolare perdita di grasso e sano del VO2max favorito dall'endurance [4].

A questo proposito sono state formulate ulteriori ipotesi, di natura cronica e acuta, per cercare di spiegare il fenomeno di inibizione dello sviluppo della forza durante l'allenamento combinato.

Negli ultimi anni le diete ad alto contenuto di proteine sono salite alla ribalta come strumento per perdere rapidamente peso o per costruire massa muscolare, due settori in cui hanno dimostrato notevole efficacia. Le diete iperproteiche, tuttavia, sembrano avere un lato oscuro: la capacità di aumentare il rischio di infarto. I ricercatori hanno indotto placca ateromasica nei topini somministrando loro una dieta ricca in grassi, il metodo standard per danneggiare le arterie di questi animali che, altrimenti, sarebbero naturalmente immuni alle malattie cardiovascolari. Questo nonostante il fatto che i topini che hanno consumato più proteine, a differenza degli altri, non siano aumentati di peso. Lo studio è andato a fondo nel comprendere il meccanismo con cui la dieta iperproteica abbia portato allo sviluppo di placca ateromasica.

L'"ipotesi cronica" sostiene che il muscolo scheletrico non possa adattarsi metabolicamente o morfologicamente ad entrambi i metodi di allenamento. Questo perché molti adattamenti a livello muscolare osservato in risposta all'esercizio coi pesi sono diversi da quelli osservati dopo l'esercizio aerobico di endurance. L'osservazione che vede i cambiamenti del tipo e delle dimensioni delle fibre muscolari dopo l'allenamento combinato diversi da quelli osservati dopo l'allenamento della sola forza, forniscono un sostegno all'ipotesi cronica.

L'"ipotesi acuta" sostiene che la stanchezza residua rem bruciagrassi componente di endurance nell'esercizio combinato comprometta la capacità di sviluppare tensione durante la parte dell'allenamento dedicata alla forza nell'allenamento combinato.

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Si propone che ripetute riduzioni acute nella qualità delle sessioni di allenamento poi portano ad una riduzione dello sviluppo della forza nel tempo. Fattori della fatica periferica come il danno muscolare e la deplezione di glicogeno muscolare e sono stati implicati come possibili meccanismi della fatica associati all'ipotesi acuta [16]. Tuttavia l'ipertrofia della fibra rossa aumentava tra le 2 e le 9 volte nel solo esercizio coi pesi rispetto ai pesi in combinazione con l'endurance [19].

Altre altre ricerche hanno mostrato risultati opposti, sostenendo che un programma combinato non impedisca dei miglioramenti della forza e ipertrofia, rispetto al solo programma anaerobico [5].

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Il cardio prima dei pesi sopprime gli ormoni anabolici come GH e IGF-1mentre il cardio dopo i pesi aumenta il catabolismo muscolare [20]. Apró et al. Tuttavia lo studio esaminava solo la risposta acuta, ma la causa dell'effetto inibitorio del concurrent training a lungo termine potrebbe essere l'effetto cumulativo.

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In un'importante meta-analisi recente su 21 studi pubblicata da Wilson et al. I loro risultati indicarono che l'interferenza dell'attività di endurance sui guadagni muscolari dell'attività con i pesi mtor perdita di grasso in realtà condizionata dalla modalità, dalla frequenza e dalla durata dell'esercizio di endurance selezionato [22]. In altri termini, un'attività aerobica a moderata o bassa frequenza, a moderato o basso volume, e a moderata o bassa intensità tende ad interferire meno, o a non interferire, sui guadagni e sugli adattamenti indotti dall'esercizio con sovraccarichi.

SPORT DI POTENZA

Ulteriori studi molto recenti Jones et al. Benefici del Concurrent training[ modifica modifica wikitesto ] Gli effetti del Concurrent training sono stati messi in discussione per quanto riguarda la mtor perdita di grasso delle prestazioni aerobiche e anaerobiche che, in questo contesto, soprattutto in determinate condizioni potrebbero essere compromesse.

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Tuttavia molti altri studi hanno riconosciuto un maggiore beneficio nell'effettuare entrambi i tipi di allenamento, anche se non necessariamente nella stessa seduta. Inoltre l'integrazione dell'esercizio con i pesi all'endurance contribuisce ad aumentare la forza muscolare [27]e migliorare la densità minerale ossea [28]. Ferrara et al. Gli uomini seguivano un programma che prevedeva una camminata su treadmill per 45 minuti, per due giorni alla settimana.

Costruzione muscolare vs perdita di grasso

Kang et al. Il programma con i pesi consisteva in tre sessioni da 4 serie di squat. L'intensità e il volume cambiavano in ognuno dei tre allenamenti 15 rip.

Chi regola questi meccanismi? Questo perché sussiste un surplus energetico e le scorte di glicogeno sono costantemente elevate. Come fare?

Per tanto integrare l'attività cardio ai pesi riesce a facilitare il recupero nell'atleta di forza. Benefici sulla composizione corporea[ modifica modifica wikitesto ] L'attività aerobica di endurance a frequenza cardiaca costante Steady State Training viene considerato un metodo efficace e molto comune per ridurre la massa grassa o il peso ponderale.

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Alcuni programmi per la perdita di grasso, ad esempio, possono ridurre la massa grassa senza ridurre, oppure aumentando, il peso corporeo [30]. È stato spesso riconosciuto che alcuni programmi per la perdita di peso in cui mtor perdita di grasso prevista solo l'attività aerobica portano effettivamente anche ad una riduzione della massa magra, oltre che di quella grassa, compromettendo di conseguenza l'efficienza metabolica nell'ossidazione di grassi [26].

Quando invece nei programmi per la perdita di peso viene integrata l'attività anaerobica con i pesi assieme al cardio, si è riscontrato che questo possa evitare il decremento della massa magra, tendendo anzi a sviluppare maggiormente tale componente [31].

Inoltre, è stato dimostrato che anche la sola attività anaerobica con i pesi riesca a favorire efficacemente la perdita di peso [30] [32] [33] [34] [35] al pari dell'attività aerobica [26] [36]ed è stato spesso rilevato dimagrimento stretto il Concurrent training abbia enfatizzato maggiormente il dispendio calorico post-allenamento EPOC [37] e la perdita di grasso, rispetto all'esecuzione della sola attività aerobica o anaerobica [38] [39].

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