Perdere il 6% di grasso corporeo. 5 semplici passi per ridurre il grasso corporeo


Cesare Laera Marzo 1, Se pensi che sia giunto il momento di perdere massa grassa e sei intenzionato ad aumentare la massa magra è necessario comprendere cosa ti ha impedito di riuscirci fino ad oggi. Diete e menù per perdere massa grassa sono troppo restrittive e non fanno per te, ma sei alla ricerca di un metodo che mira al risultato, di seguito ti spiego come puoi perdere qualche chilo in eccesso velocemente.

Impostare una fase di definizione significa porsi due obbiettivi principali: Perdere massa grassa il più possibile Mantenere quanta più massa muscolare possibile. Facile a dirsi! Non esiste una fase di definizione da due settimane.

Vedi tutti i prodotti da FeelingOk Introduzione Sovrappeso e obesità sono due condizioni che possono provocare diversi disagi, dal punto di vista sia fisico che sociale e rappresentano un problema sicuramente salutare e per molti anche estetico. Pazienza, dedizione e volontà sono le armi migliori per affrontare un periodo di cambiamento, al termine del quale si potranno apprezzare i numerosi benefici, per la salute per la forma estetica. Di seguito alcuni consigli per ridurre il grasso corporeo senza doversi imbattere in diete ferree e scoraggianti. Iniziare un allenamento della forza muscolare Per iniziare a ridurre il grasso e a perdere peso, sembrerà strano, sono utili gli esercizi per la forza, come ad esempio il sollevamento pesi, che permette di aumentare anche la mass muscolare.

Non esiste il dimezzare la calorie, fare la fame, bere solo acqua e mangiare aria per perdere 10kg in due giorni. Il nostro è uno sport dove tutto va guadagnato a piccoli passi alla volta, con tanta pazienza e perseveranza. Perdere massa grassa non è esente da questo discorso.

Il nostro corpo ha bisogno di tempo per recepire gli stimoli, per adattarsi al contesto alimentare ed allenante in cui si trova.

non riesco a perdere più peso

Per perdere massa grassa dobbiamo avere pazienza, non fame. Certo, possiamo smettere di mangiare e perdere peso in pochi giorni, con tutti i problemi che ne conseguono: rallentare il metabolismo più di quanto lo fosse prima, riprendere il peso perso ancora più velocemente, abbuffate causa stress psicologico, perdita di massa muscolare.

Se davvero vogliamo perdere massa grassa dovremo fare le cose con calma, darci un periodo di tempo medio-lungo per vivere con perdita di peso abingdon va una fase dove avremo sicuramente meno energie del solito, dove saremo più soggetti ai dolori muscolari ed alla fatica, più inclini ad infortunarci e con meno voglia di allenarci del solito.

Dipende dal vostro obiettivo. Deficit Calorico per la perdita di massa grassa Ebbene si, tutto ruota sempre intorno alle calorie. Non possiamo pensare di poter perdere peso quando forniamo al nostro corpo tante calorie quante ne assumiamo in un periodo di aumento di massa muscolare, per esempio!

Come perdere Massa Grassa ( e mantenere quella Magra)

Partiamo sempre quindi dal famoso TDEE, il total daily energy expenditure, o più semplicemente, il valore che ci indica quanta energie consuma il nostro corpo durante una giornata. Partendo dal nostro TDEE, dovremo impostare un deficit calorico, in modo che il bilancio energetico a fine giornata vada in negativo.

Cosa significa? Significa che se per esempio Tom possiede un TDEE di circa kcal, dovrà mangiare meno di quella quota calorica per trovarsi in deficit calorico!

Programma per la Riduzione del grasso corporeo in otto settimane

Se Tom mangiasse kcal, il deficit calorico sarebbe quindi di kcal. Iniziamo ad entrare nel vivo del discorso. Quante calorie in meno devo mangiare? Più di quelle che si pensa di solito.

Abbandoniamo subito le idee malsane di chi fa la fame per settimane intere, elimina i carboidrati e passa la giornata a mangiare verdure. Viceversa, se siamo atleti o comunque soggetti con percentuali perdita di peso max 365 massa grassa già basse, il nostro deficit sarà perdere il 6% di grasso corporeo limitato, in quanto per eliminare i pochi kg di massa grassa che avremo addosso, servirà molto più tempo.

Ovviamente ognuno di noi risponde in maniera diversa al taglio delle calorie, quindi troverete il vostro deficit ideale solo sperimentando ed in base alla vostra esperienza col proprio corpo. Una perdita di peso lenta ci permetterà di preservare quanta più massa muscolare possibile, oltretutto non andremo ad intaccare eccessivamente le nostre riserve energetiche, andremo incontro a situazioni di debolezza o dolori muscolari molto più di rado e ci permetterà anche di monitorare la nostra fase di definizione in maniera ottimale.

Che differenze ci sono nella massa grassa di uomini e donne? Qual è la giusta percentuale di grasso corporeo che dovresti avere? Se si scende sotto quella percentuale il nostro organismo corre rischi non indifferenti! Non a caso i bodybuilder raggiungono quella bassissima percentuale di massa grassa solo poco prima delle esibizioni e delle gare. Se credi di rientrare nella fascia obesi, inizia da subito un programma di dieta e attività fisica.

Consideriamo anche che più si scende di peso e minore sarà la quantità di peso persa settimanalmente. Il ritmo con il quale si perde peso andrà via via a rallentare, fino a quando il peso non stallerà.

Ridurre il grasso corporeo efficacemente in 6 semplici passi

Mantenere la quota calorica per un periodo sufficiente a stabilire un nuovo set point metabolico. Dovremo in ogni caso aspettarci una perdita di peso più lenta, poiché minore sarà la massa grassa nel nostro corpo e più lentamente questa verrà eliminata. Tom dovrà quindi seguire una dieta con deficit calorico giornaliero di x 0. Proteine Partiamo dal macronutriente più importante in una fase di definizione.

Come ridurre il grasso corporeo e mangiare in maniera sana

La quota proteica in questo caso sarà alta, molto più che in massa, per sfruttare al massimo la loro funzione anticatabolica e quindi preservare il più possibile la massa magra costruita, oltretutto andranno anche a ricostruire la massa muscolare danneggiata dagli allenamenti, che a causa della quota calorica più bassa avrà sicuramente un recupero più lento. Più sarà alto il deficit calorico e più alta dovrà essere la quota proteica giornaliera, per i motivi già citati.

Questo range tiene conto anche del fatto che maggiore è la massa magra del soggetto e maggiore sarà la richiesta proteica. Di conseguenza possiamo immaginare la quota proteica che va a salire al diminuire del peso corporeo del soggetto.

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Quindi da adesso in poi non voglio più sentir parlare di diete a 30g di carboidrati, a meno di casi particolari, ma diete dove i carboidrati sono sempre presenti ed in buona quantità. Senza carboidrati andremo sicuramente ad allenarci male, ed un allenamento poco efficace non darà abbastanza stimoli al nostro corpo per mantenere la massa muscolare.

brochure per la perdita di peso

Think different. Andremo sicuramente anche ad abbassare i grassi, in maniera anche più aggressiva rispetto alla diminuzione di carboidrati.

Perdere Massa Grassa: come dimagrire velocemente in 8 passi

La scienza raccomanda di non scendere comunque sotto la quota di 30g di grassi giornaliere, per le loro fondamentali funzioni ormonali e di veicolazione delle vitamine liposolubili. Prendiamo sempre in considerazione Tom, che deve seguire una dieta di kcal e pesa 70kg. Tom si troverà quindi con kcal ripartite in g carboidrati, g proteine e 40g grassi. Questo era ovviamente un puro esempio matematico, le proteine potevano essere sicuramente meno ed i carboidrati più alti.

Tutto dipende da vari fattori come il peso corporeo, il proprio TDEE, il deficit calorico impostato e dalla vostra percentuale di massa grassa. Insomma, anche in questo caso parliamo solo di linee guida generali per perdere massa grassa correttamente, in altri articoli andremo molto più nello specifico. Durante una fase di definizione atta a perdere massa grassa, come già discusso, avremo a disposizione meno calorie e sicuramente meno carboidrati nella nostra alimentazione.

Questo porterà ad una maggiore stanchezza, le performance in palestra caleranno e, al protrarsi della dieta, queste sensazioni si amplificheranno. Per evitare questo svuotamento di glicogeno dai muscoli è utilissimo inserire delle giornate di ricarica, dove la quota di carboidrati aumenta drasticamente, proprio per cercare di ripristinare il più possibile le scorte di glicogeno deteriorate dalla dieta e dagli allenamenti.

perdita di peso e bpm

Le ricariche si possono inserire una o due volte a settimana a seconda della vostra dieta, del vostro importo calorico e glucidico. Non è il cardio in sé per sé a farci dimagrire, ma, come già visto, il deficit calorico. Di conseguenza a fine settimana avremo bruciato sicuramente più calorie rispetto al solito, quindi il vostro TDEE risulterà più elevato ed il nostro introito calorico potrà essere più elevato pur mantenendoci in deficit calorico.

Di conseguenza, se non avete intenzione di mangiare meno del solito, potete inserire delle sedute di cardio, a discrezione del deficit calorico che state ricercando. Consigli utili per perdere massa grassa Purtroppo vedo commettere tanti errori che possono portare ad una fase di definizione fallimentare, quindi vediamo di analizzare qualche punto importante: Prima di impostare una fase di definizione, dovete necessariamente sapere cosa mangiate e quanto mangiate!

Come per le pesate, almeno una volta a settimana cercate perdere il 6% di grasso corporeo fotografare il vostro corpo sempre nella stessa posizione e possibilmente con le stesse luci.

igname di elefante di perdita di peso

Anche prendere le misure di fianchi, vita, cosce, petto, braccia ecc. Fate sempre le cose con calma Cercate di assumere abbastanza micronutrienti, vitamine e sali minerali, poiché con la restrizione calorica questi spesso vengono a mancare, pur salute del mana e maggiore perdita di peso di fondamentale importanza per il nostro organismo Allenatevi duramente.

Anche se i vostri allenamenti dovranno essere sicuramente meno voluminosi e magari meno intensi a causa delle minori energie a disposizione, non prendete perdere il 6% di grasso corporeo fase di definizione come una giustificazione per allenarvi la metà di prima.

Come già visto, inserire il cardio per poi mangiare le stesse calorie che bruciamo, non ci farà perdere peso, ma solo sudare più del dovuto. E a nessuno piace sudare più del dovuto!

piccole porzioni dimagranti

La cosa più importante sarà sicuramente avere pazienza, dare tempo al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli e studiare ogni mossa. Come al solito questo vuole essere un articolo destinato a chi si approccia per le prime volte a questo mondo, quindi niente paroloni o grandi tecnicismi, ma poche parole semplici ed efficaci per riuscire a far passare i concetti più importanti, che spesso vengono perdere il 6% di grasso corporeo.

Buona fase di definizione a tutti!